Trening interwałowy – oszczędność czasu przy maksymalnej efektywności

trening-interwalowy
Chcesz uzyskać szczupłą i wyrzeźbioną sylwetkę, jednak nie masz czasu spędzać wielu godzin na siłowni? Postaw na trening interwałowy – trening, dzięki któremu przyspieszysz tempo odchudzania, wkraczając tym samym na wyższy poziom. Trening interwałowy nie jest żadnym spektakularnym odkryciem. To metoda „stara jak świat”, dzięki której można przyspieszyć efektywność procesu odchudzania. Jego popularność wynika przede wszystkim z faktu, że obecnie mamy coraz mniej czasu na „prawdziwy” trening na siłowni, a mimo wszystko chcemy być fit.

Na czym polega trening interwałowy?

Idea treningu interwałowego jest prosta: polega na wykonywaniu prostych ćwiczeń o zmiennej intensywności. Taka konstrukcja treningu sprawia, że organizm zmuszony jest do znacznie większego wysiłku w porównaniu z realizowaniem jednostajnych ćwiczeń w umiarkowanym tempie. Dzięki temu pracuje na wyższych obrotach, co pozwala przyspieszyć proces spalania tkanki tłuszczowej.

Potwierdzają to specjaliści z American College of Sports Medicine. Ich zdaniem krótkie, jednak prowadzone w dość intensywnym tempie ćwiczenia spalają więcej kalorii niż spokojniejsze i trwające dłużej treningi. Dlatego interwały polecane są osobom odchudzającym się, którym zależy na efektywnej redukcji masy ciała.

Wystarczą tylko 4 minuty…

Czas wreszcie przestanie być wymówką, ponieważ trening interwałowy może trwać zaledwie 4 minuty. Tyle wystarczy, by już po miesiącu regularnie wykonywanych ćwiczeń zauważyć pozytywne zmiany.

Najbardziej popularnym treningiem interwałowym, trwającym dokładnie 4 minuty, jest tzw. protokół Tabaty. Jego istotą jest wykonywanie intensywnych ćwiczeń przez 20 sekund przerywanych 10-sekundowym odpoczynkiem. Ilość powtórzeń zależna jest od zdolności i możliwości wysiłkowych organizmu, niemniej jednak należy kierować się prostą zasadą: im więcej powtórzeń w jednej serii, tym lepsze efekty. W ciągu 4 minut należy wykonać 8 serii. To tylko tyle (i aż tyle, o czym warto się przekonać) wystarczy, by ciało przeszło prawdziwą metamorfozę, a organizm stał się bardziej wytrzymały i wydolny.

Nie tylko Tabata

Zaletą treningu interwałowego jest brak monotonii. Tak naprawdę nie musisz ograniczać się wyłącznie do Tabaty. Możesz realizować zupełnie inne pomysły na trening interwałowy, decydując się na bieganie, wiosłowanie czy chociażby marsz (najlepiej na bieżni z możliwością regulowania stopnia pochyłości). Jak realizować takie treningi? Przykładowo, bieganie rozpocznij od kilkuminutowego truchtu, by następnie przyspieszyć przez 30-60 sekund. Po tym czasie ponownie zwolnij do truchtu (30-90 sekund) i jeszcze raz przyspiesz. Taką serię powtórz kilka razy.

Czy robisz to prawidłowo?

Wydaje Ci się, że trening interwałowy to pestka? Nic bardziej mylnego… Jeśli ćwiczenia realizujesz prawidłowo, tj. tętno podczas odpoczynku nie spada zbyt nisko, wówczas z fazy na fazę wysiłek staje się coraz trudniejszy. Jeżeli na zakończenie sesji nie odczuwasz zmęczenia lub tylko masz lekką zadyszkę, musisz popracować nad intensywnością ćwiczeń oraz prawidłowością odpoczynku.