Trening – co robić, by nie dopadło nas przetrenowanie?

słoik 600x310

Przetrenowanie to przypadłość, która spotkać może każdego, kto uprawia regularnie jakąś dziedzinę sportu. Wbrew potocznej opinii nie jest zarezerwowane tylko dla zawodowych sportowców. Nie objawia się jedynie zmęczeniem fizycznym, może również prowadzić do znacznego pogorszenia naszego stanu psychicznego. Gdy nas dopadnie skutecznie utrudnia nie tylko treningi, ale i ogólne funkcjonowanie w pozostałych sferach naszego życia.

Stan przewlekłego zmęczenia spowodowanego intensywnym wysiłkiem pojawia się, gdy doprowadzamy nasz organizm do skrajnego zmęczenia i nie dajemy mu czasu na regenerację. Nie ma rzetelnego wskaźnika, który pozwoli nam w 100% rozpoznać przetrenowanie. Dzieje się tak za sprawą różnorodności czynników, jakie mogą na to wpłynąć. Zatem najlepszym sposobem na uniknięcie stanu przewlekłego zmęczenia jest przestrzeganie uzasadnionych naukowo metod treningowych (np. odpowiedniej periodyzacji), czy stosowanie odpowiedniej diety, dopasowanej do wymogów treningowych. Warto również uważnie obserwować swoje ciało, ponieważ ono często daje nam znać o tym,  że działa „na rezerwie”. Duszności, zawroty głowy, ogólne zniechęcenie, rozdrażnienie, zaburzenia snu, bóle mięśni, drżenie kończyn, słaby apetyt – mogą wskazywać na silne przemęczenie naszego organizmu. Przetrenowanie może również wpłynąć na pogorszenie wyników krwi (m.in. spadek poziomu erytrocytów i hemoglobiny). Wszystkie te objawy powinny skłonić nas do podjęcia odpowiednich kroków w celu poprawy naszej kondycji i zdrowia.

Jak ugasić pożar w zarodku?

Gdy tylko odczujemy na własnej skórze wskazane powyżej symptomy, musimy szybko reagować, by zapobiec poważniejszym dolegliwościom (np. kontuzjom czy depresji).

  • Przede wszystkim należy zmniejszyć ilość i intensywność treningów  oraz skupić się na odpowiedniej regeneracji potreningowej. Najlepiej jest ustalić treningi w ten sposób, by co drugi dzień wypadał dzień wolny.
  • Warto urozmaicić treningi o ćwiczenia rozluźniające – to pozwoli odciążyć nasze ciało, ale też pozytywnie wpłynie na psychikę. Wskazane są również masaże.
  • Należy pić dużo wody – oczywiście to nic odkrywczego, jednak przy przetrenowaniu jest to jeszcze bardziej istotne, ponieważ nasz organizm jest odwodniony i wymaga natychmiastowej pomocy w odbudowaniu gospodarki wodnej.
  • Bardzo ważne jest uzupełnienie niedoborów snu. Gdy śpimy nasz organizm najszybciej i najefektywniej się regeneruje, dlatego tak ważne jest byśmy spali dokładnie tyle ile potrzebujemy.
  • Dieta w tym przypadku również odgrywa istotną rolę. Po wysiłku fizycznym nasze ciało domaga się odtworzenia glikogenu mięśniowego i wątrobowego oraz uzupełnienia płynów ustrojowych i elektrolitów. Bardzo ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów. Osoby trenujące regularnie często popełniają błąd zbytniego obniżenia zawartości węglowodanów w diecie lub, co gorsze, całkowitego ich wykluczenia. A trwały niedobór tego składnika w połączeniu z intensywną aktywnością sportową prowadzi do  wyczerpania glikogenu mięśniowego, a co za tym idzie – uczucia wyczerpania i zniechęcenia.