Sen u sportowców. Klucz do właściwej regeneracji organizmu

sen-u-sportowca
Prowadzisz aktywny tryb życia. Dbasz o zdrowe odżywianie, stosując prawidłowo zbilansowaną dietę. Stosujesz racjonalną suplementację. Wydaje Ci się, że plan żywieniowo-treningowy realizujesz bardzo dobrze, jednak mimo tego Twoja sportowa forma pozostawia wiele do życzenia. Znasz to z autopsji? Zastanów się, czy przypadkiem nie poświęcasz zbyt mało czasu na sen.

Chcąc osiągać coraz lepsze efekty treningowe, należy zadbać o odpowiedni poziom regeneracji. Zmęczone mięśnie są osłabione i niezdolne do kolejnego wysiłku. Potrzebują chwili wytchnienia, by w następnych dniach móc pracować ze zdwojoną siłą. Dlatego wielu sportowców po zakończonym treningu dostarcza im odpowiedniego pożywienia – np. aminokwasów, które hamują katabolizm mięśniowy i pomagają mięśniom powrócić do pełnej sprawności w znacznie krótszym czasie. Warto jednak pamiętać, że suplementy to nie wszystko…

Sen w służbie mięśniom

Jeśli intensywnie trenujesz, ale szkoda Ci czasu na sen, nie wykorzystujesz pełnego potencjału swoich możliwości, a tym samym efektywność ćwiczeń spada. W przypadku, gdy mięśnie nie będą odpowiednio zregenerowane, nie będą tak samo wydajne i tak samo wytrzymałe. Dlatego kluczem do sukcesu jest sen. Sen, który zapewnia maksimum regeneracji oraz pozwala Twoim mięśniom odzyskać siłę i wytrzymałość. Potwierdzają to badania przeprowadzone przez naukowców, np. na Uniwersytecie w Stanford. Zgodnie z twierdzeniem specjalistów, optymalna dawka snu przekłada się na osiąganie coraz lepszych wyników właściwie w każdej dyscyplinie sportowej. Zaś jakiekolwiek ubytki (choćby z powodu „zarwanej nocki”) stają się przyczyną tzw. długu sennego, który stanowi poważną barierę w procesie budowania sportowej formy.

Jeżeli stawiasz na krótki sen, odcinasz sobie drogę do zbudowania wartościowej masy mięśniowej. Naukowcy dowiedli, że podczas głębokiej fazy snu dochodzi do intensywnej produkcji somatotropiny, czyli hormonu wzrostu (z ang. growth hormone). Hormonu, który warunkuje m.in. przyrost masy mięśniowej, redukcję tkanki tłuszczowej czy regenerację uszkodzonych tkanek. Jeśli świadomie skracasz fazę głębokiego snu, zmniejszasz produkcję hormonu wzrostu i ograniczasz regenerację organizmu.

Jak długo spać?

Mimo że marnowanie czasu na sen nie jest w Twoim stylu, nie warto go ograniczać. Szczególnie, jeśli zależy Ci na osiąganiu coraz lepszych efektów treningowych i budowaniu wartościowej (beztłuszczowej) masy mięśniowej.

Bierz przykład z najlepszych sportowców, dla których sen wcale nie jest stratą czasu. Usain Bolt śpi średnio 8 godzin. Roger Federer na sen poświęca aż 11 godzin. Zaś LeBron James wstaje dopiero po 12 godzinach! A Ty jaki czas powinieneś poświęcić na sen?

Ogólnie przyjęta zasada brzmi: optymalna długość snu to 8 godzin. Eksperci proponują również „widełki”, a więc czas snu oscylujący między 7 a 9 godzin. Jednak im bardziej stresującą pracę wykonujesz i im częściej trenujesz, lepiej spać dłużej niż krócej. Szybko przekonasz się, że sen faktycznie jest kluczem do pełnej regeneracji organizmu.